Douleurs abdominales, fatigue chronique, allergies… Le gluten peut agir comme un véritable poison sur l’organisme, notamment chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Problème : cette substance composée de protéines est présente dans plusieurs céréales (blé, seigle, orge, kamut, épeautre…) dont les farines qui sont fréquemment utilisées dans de nombreuses préparations (pain, pâtes, pâtisseries…), ainsi que dans la plupart des produits transformés. 

Heureusement, les consommateurs intolérants au gluten disposent aujourd’hui de nombreuses alternatives à la farine de blé. Moins transformées que les farines traditionnelles, mais aussi plus riches en fibres et en protéines, les farines sans gluten renferment une grande diversité de produits aux goûts, textures et propriétés nutritives variés. Mélangées, elles promettent un voyage culinaire riche en surprises ! Zoom sur la farine sans gluten. 

• Quelle farine contient du gluten ?
• Qu'est-ce que le gluten de blé et pourquoi l'éviter ?
• Quel aliment contient du gluten ?
• Quelles farines sont sans gluten ?
• Quelle farine sans gluten pour remplacer la farine de blé ?
• La farine de riz pour les pâtisseries et les sauces
• La farine de sarrasin pour les pains, pâtes à tarte ou les galettes
• La farine de maïs comme liant pour les soupes, les cakes ou les biscuits
• La farine de millet pour le pain, les crêpes ou les gaufres
• La farine de châtaigne pour ajouter une saveur inimitable à vos préparations
• La farine de pois chiches pour faire des falafels, des steaks végétaux ou des cakes salés
• La farine de quinoa, ultra nutritive, pour des préparations salées comme sucrées
• Fécules de maïs, de pomme de terre et arrow-root pour alléger les préparations
• Comment utiliser les farines sans gluten ?
• Mélanger plusieurs farines sans gluten
• Recette de pain sans gluten
• Alternatives au gluten
• Où trouver de la farine sans gluten ?

Le terme de gluten provient de la racine latine « glu », renvoyant à son caractère « collant » et « visqueux ». Cette substance composée de protéines est présente dans plusieurs céréales, notamment le blé, dont la farine continue de régner en maître dans les cuisines de l’Hexagone. Si le gluten de blé fonctionne comme un liant naturel capable de donner une texture moelleuse et aérée à certaines préparations, il représente un ennemi invisible pour de nombreuses personnes. 

Les avis des spécialistes diffèrent toujours quant aux causes et aux symptômes de l’intolérance au gluten de blé, dont le diagnostic demeure difficile. Une chose est sûre, les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent le proscrire de leur régime alimentaire en raison de la réaction inflammatoire violente de l’intestin grêle qu’il provoque. Selon l’Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG), près de 1% de la population souffrirait de cette maladie, même si l’écrasante majorité n’est pas diagnostiquée. 

À cela s’ajoutent les consommateurs souffrant de réactions allergiques au gluten ou éprouvant une sensibilité non cœliaque à cette substance et qui pourraient représenter jusqu’à 6% des Français. Pour ces derniers, l’ingestion de gluten peut entraîner des troubles digestifs plus ou moins sévères (douleurs abdominales, fatigue, ballonnements, diarrhées chroniques, perte de poids…), nécessitant un changement de régime alimentaire.

Pâtes, semoule, pain, pâtisseries… La majorité des produits de consommation courante vendus dans le commerce sont aujourd’hui préparés à base de farine de blé.

Outre le blé, on retrouve du gluten dans les farines de seigle, d’orge, de kamut ainsi que dans le blé amidonnier ou l’avoine dans une moindre mesure. De la famille du blé, l’épeautre contient lui aussi du gluten, mais dans une quantité beaucoup plus faible qui lui permet d’être assimilé par l’organisme d’une personne présentant une intolérance légère à cette substance. Il doit cependant être absolument évité par celles souffrant de la maladie cœliaque. 

Au-delà des farines, le gluten de blé est aussi très fréquemment utilisé comme additif dans de nombreux aliments, notamment les produits transformés (la majorité des charcuteries, friandises, biscuits, la sauce soja…). Pour protéger les citoyens intolérants au gluten, l'Union Européenne a donc adopté des règles sur la composition et l'étiquetage, les «aliments sans gluten» devant en contenir moins de 20 mg/kg.

Vous voulez remplacer la farine de blé par des alternatives sans gluten ? Bonne nouvelle : vous avez l’embarras du choix ! De nombreuses céréales ou pseudo-céréales, ces végétaux permettant d’obtenir de la farine une fois moulus, en sont dépourvus. Leurs farines peuvent donc constituer des substituts intéressants pour réaliser des recettes sans gluten salées et sucrées. Plus riches en fibres et en protéines, elles conviennent aussi aux régimes pauvres en glucides.

Voici les principales farines sans gluten classées par familles : 

Qu’elle soit complète, semi-complète ou blanche, la farine de riz est l’une des alternatives les plus plébiscitées par les personnes intolérantes au gluten. La raison : son goût assez neutre qui en fait un ingrédient de choix pour les pâtisseries et les sauces.

Côté texture, la farine de riz est légèrement granuleuse et peut devenir assez friable lors de la cuisson, surtout lorsqu’elle est blanche. Mieux vaut opter pour sa version complète ou semi-complète et la mélanger à d’autres farines.

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Ingrédient phare des galettes bretonnes, la farine de sarrasin est une alternative de choix pour vos recettes salées comme sucrées, de la pâte à tarte sans gluten aux pains, en passant par les gâteaux. 

Le « blé noir », autre nom donné au sarrasin, possède une saveur très appuyée qui se marie très bien avec le poireau, les champignons, les pommes ou les poires. Si vous recherchez un goût plus neutre, vous pouvez toutefois la mélanger avec une autre farine sans gluten moins marquée en goût comme celles de maïs ou de riz ou la fécule de maïs. 

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Étonnante par sa teinte jaune inimitable et par sa texture plus épaisse que la farine de blé, la farine de maïs convient pour toutes les recettes sans gluten et constitue un excellent liant pour les soupes et les sauces. Son goût neutre séduit les palais français et lui permet d’être l’une des alternatives les plus utilisées en cuisine, notamment pour la confection de cakes, pains, biscuits ou toute pâte sans gluten. 

Mais attention, utilisée seule, elle peut donner un aspect lourd et sec à vos préparations. Il est donc conseillé de la mélanger avec d’autres farines, comme celle de riz. Pour la pâtisserie, elle peut également être associée aux farines de châtaigne ou de sarrasin, ainsi qu’à de la fécule de pomme de terre ou de la poudre d’arrow root pour donner un caractère léger et moelleux à votre gâteau.

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Plus méconnue, la farine de millet a fait une entrée tardive dans les cuisines françaises. Pourtant, elle est riche en minéraux, possède une texture plutôt douce et un goût assez neutre qui en font un ingrédient idéal pour le pain, les crêpes ou les gaufres. 

Mais attention à ne pas trop en abuser ! En trop grande quantité, elle peut rendre vos préparations friables et vos pâtes cassantes. Un mix de farines de millet, de riz et de fécule permet toutefois d’obtenir un pain classique de qualité. Petit conseil : mettez le paquet au frigo pour la conserver plus longtemps !

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Les aficionados de la cuisine corse y sont sans doute déjà familiers tant cet ingrédient est répandu sur l’île de Beauté. Obtenue à partir de châtaignes séchées et moulues, la farine de châtaigne possède un goût particulier, parfois légèrement fumé selon les variétés utilisées et les méthodes de fabrication. 

Sa saveur inimitable relèvera le goût de vos pâtisseries, gâteaux et crêpes, mais aussi de vos recettes sans gluten salées, telles que vos pâtes à pizza. Pour plus de neutralité gustative, la farine de châtaigne ne doit idéalement pas dépasser 10% du poids total des ingrédients utilisés dans la recette. Très dense, vous pouvez la mélanger avec de la farine de maïs ou de la fécule de pomme de terre. N’hésitez pas là encore à la conserver au réfrigérateur !

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Très utilisée dans les cuisines méditerranéennes où elle entre par exemple dans la composition de la socca niçoise, la farine de pois chiche est d'une couleur jaune clair et est davantage utilisée dans les préparations salées (quiche, cakes salés, pizza…). Très riche en vitamines et minéraux, elle est également très appréciée des végétariens qui s’en servent pour cuisiner des steaks végétaux, des falafels ou du houmous ! 

Du fait de sa texture assez lourde, elle peut être associée à une farine sans gluten plus légère, comme celles de riz ou de maïs. 

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Obtenue par broyage du quinoa, cette farine étonne par son goût. Subtilement noisette pour certains, trop amer pour d’autres, mieux vaut la mélanger avec des farines aux saveurs moins prononcées, comme celle de maïs. Elle peut être aussi bien utilisée dans des recettes sucrées, notamment lorsqu’elles intègrent des fruits frais et secs que pour épaissir des sauces et des soupes. Très absorbante, il suffit d’incorporer une quantité équivalente à la moitié de celle d’une farine classique.

Extrêmement digeste, la farine de quinoa est aussi plébiscitée pour ses qualités nutritives et sa richesse en nutriments, notamment sa forte teneur en protéines, fer, zinc, et autres vitamines.

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Les fécules, poudres fines et légères obtenues à partir de grain (comme le maïs), de tubercules (pomme de terre) ou de rhizomes, telles que la maranta, plante tropicale à la base de l’arrow-root, séduisent par leur caractère digeste. 

Elles représentent une option idéale pour alléger la texture de vos préparations, notamment celles qui doivent lever comme les cakes ou les gâteaux. Pour plus de consistance, elles peuvent être mixées avec des farines aux densités plus importantes, comme celles de châtaigne ou de sarrasin. 

🌽 La fécule de maïs est, si l’on puis dire, au four et au moulin. Elle possède des propriétés qui en font un ingrédient très pratique en cosmétique ou en remplacement de certains produits ménagers. Curieux d’en savoir plus ? On vous dit tout ce qu’il y a à savoir sur la fécule de maïs.

Comme nous l’avons vu, il est assez rare de n’utiliser qu’un seul type de farine sans gluten pour une préparation. Grâce à leurs textures et densités variées et leurs goûts plus ou moins prononcés, elles sont souvent complémentaires et peuvent être associées pour obtenir un résultat équilibré.

L’idéal est d’en mélanger au moins deux ou trois par recette, bio de préférence, notamment dans les préparations qui doivent lever comme les pains, les cakes ou les gâteaux. Une personne qui souhaite suivre un régime alimentaire sans gluten de blé doit donc idéalement compter plusieurs variétés de ces farines dans ses placards. 

Petite astuce : si vous souhaitez totalement remplacer la farine de blé, le mix offrant le goût et la texture les plus proches du blé se compose de :

• 50 grammes de farine de riz,
• 30 grammes de fécule de pomme de terre
• 20 grammes de fécule de maïs. 

Il est possible de réaliser n’importe quelle recette à base de farine sans gluten, même si comme nous l’avons vu, vous n’utiliserez pas forcément les mêmes selon les plats. Il existe même une multitude de combinaisons possibles ! Prenons l’un des exemples les plus emblématiques en la matière : la recette du pain sans gluten.

Pour obtenir une texture et un goût équilibrés, vous devez assembler :

• 100 grammes de farine de riz semi-complète
• 100 grammes de farine de pois chiches
• 100 grammes de farine de maïs
• 100 grammes de farine de châtaigne 
• 5 grammes de sel
• 340 ml d’eau tiède
• un sachet de levure de boulanger (sans gluten bien sûr !)
• en bonus : une petite pincée de bicarbonate de soude alimentaire pour rendre votre mie plus aérée !

Etapes de préparation du pain sans gluten

Premièrement, faites tiédir un peu d'eau et incorporez-y la levure. Après une dizaine de minutes, ajoutez le reste de l’eau. En parallèle, mélangez les farines, le sel et le bicarbonate de soude dans votre robot ou dans un saladier, couvrez le tout et attendez 1h30 que la pâte lève. Pour cela, privilégiez un endroit tiède ou mettez-la au four à 40°. 

Une fois qu’elle aura doublé de volume, placez-la dans un moule ou donnez-lui la forme que vous souhaitez (en faisant par exemple des petits biseaux aux ciseaux sur la surface) et introduisez-la dans un four préchauffé à 240°C. Ensuite, faites-la cuire pendant 25 minutes à 220°C. Enfin, laissez refroidir et dégustez votre pain maison à base de farine sans gluten !

Bien évidemment, un régime alimentaire « no glu » ne peut pas reposer uniquement sur de la farine sans gluten !

Pour remplacer les produits à base de blé, comme la plupart des pâtes vendues dans le commerce, vous pouvez par exemple opter pour des patates douces, du riz, de l’igname ou des légumineuses comme les lentilles, les pois cassés ou les fèves qui présentent l’avantage d’être riches en protéines, en vitamines, en fibres et en minéraux. 

Dans tous les cas, évitez les plats préparés et les produits transformés pour privilégier les aliments bruts, tels que :

• les fruits et légumes ;
• les laitages natures (fromage blanc, yaourt…) en évitant bien sûr les desserts industriels (flan, crèmes…) ;
• les produits sucrants naturels comme le sirop d’agave, le fructose ou encore le miel.

Selon votre régime alimentaire, vous pouvez également vous tourner vers la viande, les poissons, les coquillages, les crustacés et les œufs, tant qu’ils sont bruts. En effet, panés ou marinés en sauce, ils peuvent contenir des traces de gluten de blé. 

Vous souhaitez passer à un régime sans gluten ou simplement tester de nouvelles saveurs ? Farines de maïs, de sarrasin, de quinoa, de riz… A La Fourche, nous commercialisons près d’une trentaine de références de farines bio sans gluten sous différents formats de 250 grammes à 5 kg et principalement issues de 4 marques françaises : Celnat, Alliance Bio, Nature et Cie ou encore Markal. 

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