Mes exercices de yoga : pour les débutants

astuce Jun 17, 2021

Le yoga... Sport très tendance depuis ces dernières années qui vous aide notamment à réguler votre tension artérielle, votre vie sexuelle ou encore vous aide à travailler votre souplesse. Comme tout sport, il faut bien débuter quelque part ! C'est pour ça que l'on vous propose aujourd'hui 7 postures pour débuter le yoga en douceur.

Les différentes postures

La chaise

Pliez les genoux au-dessus des chevilles. Essayez de garder les cuisses les plus parallèles au sol possible. Votre torse doit former un angle droit avec vos cuisses. Pour une posture plus avancée, rapprochez vos pieds. Pensez à bien respirer tout en levant vos mains vers le ciel.

Erreurs à ne pas faire : garder vos genoux à hauteur de vos pieds. Ils ne doivent pas dépasser vos petits orteils.

Pour une position facilitée, mettez davantage votre poids sur vos talons. Cela vous aidera à garder l’équilibre et à empêcher vos genoux de se retrouver au-dessus des orteils.

Source : ®Aurore Market

Le chien tête en bas

Cette position ouvre le corps tout entier. Vous partez de la position de la planche, les pieds écartés dans la longueur du bassin. Puis vous commencez à lever vos hanches petit à petit vers le haut d’une seule respiration jusqu’à ce que votre corps épouse la forme d’un “V” inversé. Posez votre regard entre vos jambes ou vers votre nombril. Rentrez le ventre et les côtes.

Erreurs à ne pas faire : pour les personnes qui ont des ischio-jambiers et des mollets rigides, vous aurez tendance à prendre des postures carrées. Afin de corriger cela, pliez davantage vos genoux et tirez votre poitrine vers le haut des cuisses. Gardez vos mains fermement à plat sur le sol pour vous permettre de repousser les cuisses.

Pour cet exercice, il est plus important de garder votre dos droit que les jambes droites. Ne craignez donc pas de plier les genoux ou de lever les talons si cela vous est nécessaire pour maintenir votre dos droit.

Le guerrier 1

La posture de départ est celle du chien tête en bas. Pour vous retrouver dans la position du guerrier 1, avancez votre pied droit entre vos mains et tournez votre talon gauche vers l’intérieur. Soulevez ensuite votre torse et vos bras d’une seule respiration vers le haut. Le talon de votre pied avancé devrait être en ligne droite avec la plante de votre pied arrière. L’avant de votre genou doit lui aussi être aligné, mais avec votre cheville.

Placez vos hanches en avant et tirez le coccyx vers le bas tout en rentrant les côtes. Répétez ensuite la posture de l’autre côté.

Erreurs à ne pas faire : votre hanche arrière doit toujours se tourner vers l’avant et non pas vers l’extérieur. Votre pied arrière doit être plus près d’un angle de 45 degrés que de 90 degrés.

Source : ®Aurore Market

Le guerrier 2

Similaire à la première posture du guerrier, celle-ci varie notamment avec la position des bras qui qui ne sont plus perpendiculaires mais parallèles au sol et en ligne avec les épaules. Pour adopter cette position, levez vos bras et votre torse d’une seule respiration. Votre pied arrière doit marquer un angle de 90 degrés, votre cuisse avant doit être parallèle au sol et l’avant de votre genou doit se diriger directement au-dessus de la cheville.

Erreurs à ne pas faire : tâchez de bien garder votre fessier et votre ventre gainé. Il ne faut pas se relâcher dans cette position. Aussi, le bas de votre dos ne doit pas être voûté, si vous êtes bien gainé, il n’y a pas de soucis à se faire ! Les pieds aussi sont souvent mal alignés. Pour les garder en bonne position, assurez-vous que le talon de votre pied avant soit en ligne avec la voûte plantaire de votre pied arrière.

Source : ®Aurore Market

Le triangle

Pour atteindre cette position, écartez largement vos pieds, de sorte à ce que cela forme un triangle entre vos pieds et votre os pelvien. Ensuite, tournez un pied vers l’extérieur de 90 degrés et l’autre vers l’intérieur de 15 degrés. Étirez vos bras, en ligne avec vos épaules, et, d’une seule respiration, tournez votre torse vers le pied placé vers l’extérieur.

Vos doigts doivent toucher votre tibia dans le cas des débutants et le sol pour celui des plus avancés. L’autre bras doit être tendu vers le ciel, et les yeux, tournés vers la main levée. Votre cou doit lui aussi être bien droit et éloigné des épaules. Ces dernières ainsi que vos bras doivent former une ligne.

Erreurs à ne pas faire : votre hanche avant ne doit pas saillir, de même que votre hanche arrière ne doit pas fléchir.

Afin de s’assurer d’un bon alignement, exécutez la posture lentement.

Source : ®Aurore Market

Le chien museau face au ciel

Pour adopter la position du chien museau face au ciel, il vous faut débuter avec la position de la planche. Avec toujours, les pieds bien écartés au niveau des hanches et les bras au niveau des épaules. Une fois dans cette position, expirez et servez-vous de vos bras pour abaisser lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

Utilisez ensuite vos orteils pour vous aider à pousser votre corps vers l’avant, puis placez vos pieds face au sol. A partir d’ici, et d’une seule respiration, redressez vos coudes de façon à ce que votre torse, vos genoux et vos cuisses s’éloignent du sol.

A ce stade-là, vos mains et vos pieds doivent être les seules parties de votre corps à toucher le sol. Tournez légèrement le regard vers le haut, au-delà du bout de votre nez. Puis quittez la posture d’une seule expiration.

Erreurs à ne pas faire : Il faut faire attention à ce que son dos soit bien prêt avant de se lancer dans cette position. Vos épaules ne doivent pas se rapprocher de vos oreilles, bien au contraire. Il faut que celles-ci soient bien alignées et non pas surélevées.

La posture de l’enfant

La posture de l’enfant est une posture dite de capitulation. Vous commencez en position agenouillée. Vos orteils doivent se toucher et vos genoux doivent être écartés de la même manière que vos épaules.

Tirez ensuite vos hanches vers vos talons. En même temps, étirez vos bras vers l’avant, le plus loin possible. Votre front doit se rapprocher le plus possible du sol. Fermez ensuite les yeux et laissez votre front reposer sur le sol. Respirez de la manière qui vous met le plus à l’aise.

Erreurs à ne pas faire : si vous possédez des hanches serrées, il vous sera utile de placer une couverture ou un oreiller entre vos cuisses et vos talons. Vous pouvez également rajouter un petit bloc pour votre front.

Source : ®Aurore Market

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Image : Unsplash et Aurore Market

Sources :

Yoga débutant : les postures de yoga pour débutants
Yoga débutant : les postures de yoga pour débutants. Découvrez les postures de yoga les plus faciles à effectuer.

https://www.huffingtonpost.fr/2015/06/21/photos-yoga-debutant-que-vous-croyez-connaitre_n_7621936.html