Comment retrouver un sommeil réparateur ?

astuce Jul 16, 2021

Le sommeil est un bon indicateur de notre rythme de vie et lorsqu'il n'est plus réparateur ou que l'on a du mal à s'endormir, c'est que notre rythme de vie nécessite quelques ajustements. Voici nos 5 astuces pour bien dormir et retrouver un sommeil réparateur.

Comprendre les phases du sommeil

Au cours de la nuit, il existe différentes phases de sommeil :

  • La phase de l'endormissement qui constitue 5 à 10 % du temps de sommeil total. Il s'agit de la période de transition entre l'état de veille et l'état de sommeil.
  • La phase de sommeil lent léger qui compose près de la moitié du temps de sommeil. Elle est caractérisée par un ralentissement de l'activité cérébrale.
  • La phase du sommeil lent profond qui compose 10 à 20 % du temps de sommeil.  Pendant cette phase, l'activité cérébrale est très ralentie et le dormeur plonge dans un état où son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. C'est ce sommeil qui est le plus réparateur pour l'organisme. A contrario, l'absence de sommeil profond rend les journées plus difficiles le lendemain.
  • La phase du sommeil paradoxal (il est dit "paradoxal" puisque la personne présente dans le même temps des signes de sommeil très profond et des signes d'éveil) qui constitue 20 % du temps de sommeil. Elle survient de manière cyclique pendant toute la nuit mais elle est maximale en fin de nuit, lorsque le corps commence à se réveiller.

Un sommeil réparateur se définit par :

  • sa durée (le temps passé à dormir)
  • sa qualité
  • sa régularité (les moments auxquels on se couche et on se réveille)

Les conseils pour un sommeil réparateur

S'aménager une routine

Mettre en place des routines quotidiennes (beauté, détente, méditation) et hebdomadaires (sport, piscine, massage) peut vous permettre de retrouver des espaces de calme. Lorsque votre rythme s'accélère et que votre niveau de stress augmente, interrogez-vous sur l'existence de ces espaces dédiés à votre unique bien-être. S'aménager des espaces pour soi et uniquement pour soi, permet de décompresser et de relâcher les tensions physiques et mentales inutiles. Lorsque le corps et l'esprit sont détendus, le sommeil s'installe plus efficacement.

De plus, l'heure du coucher compte aussi pour beaucoup. On a coutume de dire que les heures avant minuit sont les plus réparatrices, même si cela n'a jamais été scientifiquement prouvé. Disons qu'une heure de coucher tardive est souvent facteur de réduction du temps de sommeil. La majorité des Français commencent leur travail entre 8 et 10 heures du matin. Donc pour bénéficier d'un temps de sommeil optimal (entre 7 et 9 heures selon les individus), il faudrait se coucher entre 22h et 23h30.

La qualité du sommeil est préférable à la quantité. Ce n'est donc pas parce qu'on dort beaucoup que l'on a un sommeil réparateur. La durée de sommeil idéale est très individuelle et varie d'une personne à une autre, en fonction de l'âge, de son travail, de son niveau d'activité physique… Toutefois, l'organisation américaine, National Sleep Foundation a tenu à établir les durées de sommeil idéales en fonction de l'âge. Cela donne de bons repères pour connaître le temps de sommeil dont on a besoin en fonction de l'âge, mais ce ne sont que des moyennes. Certaines personnes ont besoin de plus pour être en forme, d'autres de moins.

En moyenne, par tranche de 24 heures, un enfant de 6 à 13 ans doit dormir 9 à 11 heures, un adolescent de 14 à 17 ans doit dormir 8 à 10 heures et à partir de 18 ans, la durée optimale de sommeil est de 7 à 9 heures.

Adopter une bonne alimentation

Une bonne hygiène alimentaire est parfois la clé d'un sommeil réparateur, adapter son alimentation aura des effets positifs sur votre endormissement.

Durant la journée, privilégiez des aliments riches en magnésium. Au moment du dîner, allégez votre assiette ! Il ne s'agit pas de se restreindre mais davantage de rééquilibrer le repas du soir, tant d'un point de vue de l'apport énergétique que de l'horaire.

On se laisse une période de digestion d'au moins deux heures entre la fin du dîner et le coucher. En laissant suffisamment de temps au corps pour digérer, l'endormissement est bien plus apaisé.

De plus, on évite les pâtes et les pommes de terre, on privilégie les légumineuses (lentilles, pois, haricots…) ou les glucides complètes. On troque la viande (particulièrement la viande rouge qui est grasse et difficile à digérer) par une petite portion de poisson (petits poissons comme les sardines, les harengs…), un œuf ou des protéines végétales (tofu, tempeh ou seitan par exemple). On bannit l'alcool, un excitant qui augmente la fréquence des réveils nocturnes, mais aussi les fritures et les aliments riches en graisses, difficiles et longues à digérer. Et plus la digestion est difficile, plus le sommeil est léger et de mauvaise qualité.

Après 16 heures, on évite les excitants comme la caféine (qui est présente dans le café et dans le thé), les sodas et les boissons à base de vitamine C, des produits qui retardent l'endormissement et favorisent les réveils nocturnes. Privilégiez des boissons pauvres en sucre et des infusions. Quant à l'alcool, on l'évite au maximum le soir : il a certes une action sédative, mais désorganise le sommeil et le rend plus léger, instable et de mauvaise qualité.

Se dépenser pour dormir mieux

Débarrassez-vous des tensions de la journée en pratiquant une activité physique. Le cardio-training est une excellente solution pour chasser votre stress et alléger votre esprit. Il existe bien sûr de nombreuses bonnes raisons de faire du sport, retrouver un sommeil réparateur fait partie de la liste.

Le sport active la production de sérotonine. Ce puissant neurotransmetteur est indispensable au bien-être mental ! Un bon sommeil passe évidemment par un état de bien-être général. N'hésitez donc plus à chausser votre paire de baskets pour votre demi-heure de sport quotidienne, vous retrouverez rapidement un sommeil réparateur.

En revanche, on évite de faire du sport trois heures heures avant d'aller se coucher. Une activité physique réalisée le soir retarde l'endormissement, augmente la température corporelle et la libération des hormones de stress et d'éveil, et diminue l'efficacité du sommeil. Et si vous n'aimez pas le sport ou ne pouvez pratiquer une activité sportive d'intensité, une simple marche de trente minutes en fin d'après-midi peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement et minimise les réveils nocturnes.

Avoir un bon environnement

Avec le bruit et la température, la lumière fait partie des 3 grands facteurs de mauvais endormissement et de réveil. Pour avoir un bon équilibre veille/sommeil, il faut avoir un bon rythme lumière/obscurité avec des nuits bien noires et des jours le plus lumineux possible. Pour un sommeil récupérateur, il faut ainsi minimiser toutes les sources d'éclairage (écrans, voyants lumineux des appareils électroniques, éclairages urbains, veilleuses…) qui peuvent interrompre ou fragmenter le sommeil. Si vous n'avez pas de volets ou de rideaux occultants, vous pouvez porter un masque de nuit.

Il est conseillé de ralentir sa "consommation" d'écrans à partir d'une certaine heure. D'autant plus si votre sommeil est perturbé alors si vous rencontrez des difficultés d'endormissement, faites le test ! Sans provoquer un sevrage trop radical, commencez par diminuer l'intensité lumineuse des écrans (portables, téléphones, tablettes…) deux à trois heures avant de vous coucher. Puis, progressivement, supprimez toutes les expositions aux écrans. Vous constaterez rapidement un effet positif sur votre sommeil !

De plus, la température de votre chambre et de votre corps influe grandement sur la qualité du sommeil. Une chambre trop chaude empêche le corps de se refroidir et va perturber votre nuit. Une température entre 16 et 18° est recommandée pour préserver le sommeil et maintenir le confort des voies aériennes.

Méditer pour mieux dormir

L'avantage de cette astuce est qu'elle nécessite, tout au plus, un coussin sur lequel vous asseoir. Vous pouvez pratiquer la méditation sur votre lit, sur une chaise ou assise en tailleur sur le sol. L'important est de trouver une position respectant un strict équilibre entre détente et pleine conscience.

Votre diaphragme et votre bassin doivent être détendus et votre dos droit. Mettez au point une série de respirations profondes puis laissez-vous traverser par vos pensées. Programmez une alarme douce pour effectuer une séance de 5 minutes pour commencer. Puis, au fur et à mesure de votre pratique, augmentez la durée jusqu'à 30 minutes. Ces moments de méditation favorisent une détente profonde qui impactera positivement votre sommeil.

Vous pouvez également pratiquer des exercices de plaines conscience grâce à des podcasts par exemple ou seul.e chez vous, faites vous une tisane à base de camomille, une infusion "bonne nuit" à la camomille, la lavande, la muscade et la racine de valériane, ou à la mélisse.

Maintenant que vous savez tout sur le sommeil et sur comment le rendre plus réparateur, on vous souhaite une belle nuit.


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Images : Unsplash & Adobe Stock

Sources :

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